Trong đủ các cách giảm cân hiện nay, người ta thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện vất vả. Nhưng một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí khoa học Nutrients đã hé lộ thời điểm ăn trong ngày có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với các khung giờ khác, theo trang tin y khoa News Medical. Công trình này do nhóm chuyên gia tại Đại học Hiroshima (Nhật Bản) thực hiện, tập trung phân tích ảnh hưởng của giờ ăn đến cân nặng và sức bền ở người trưởng thành trong điều kiện hoàn toàn không tập luyện, qua đó mở ra góc nhìn mới về mối liên hệ giữa nhịp sinh học và kiểm soát cân nặng.
Phương pháp ăn sớm – hiệu quả bất ngờ
Nghiên cứu này đã phân nhóm 28 bạn trẻ khoẻ mạnh, độ tuổi trung bình 23,4 theo hai lịch ăn cố định, mà không yêu cầu tập thể dục: nhóm “ăn sớm” bắt đầu ngày từ 8–9 giờ và kết thúc ăn vào 14–15 giờ, và nhóm “ăn muộn” ăn từ 12–13 giờ đến 18–19 giờ.
Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng nhóm ăn sớm có mức giảm đáng kể hơn – khoảng 1,6 kg trong 2 tuần, so với 0,61 kg của nhóm muộn.
Điểm thú vị là tổng lượng calo ăn vào hai nhóm được giữ cố định, tức không phải ăn ít hơn, mà hiệu quả giảm cân đến từ việc đặt giờ ăn phù hợp với nhịp sinh học cơ thể. Nhóm ăn sớm có lợi thế khi đồng bộ hơn với nhịp tiêu hóa và độ nhạy insulin, giúp cơ thể chuyển hoá năng lượng hiệu quả hơn, đặc biệt trong khoảng “nhịn ăn” từ chiều đến sáng hôm sau.
Vì sao “giờ vàng” có thể giảm mạnh hơn việc nhịn ăn?
Một lý do quan trọng là khả năng kéo dài thời gian “không ăn” (fasting) giữa bữa cuối và sáng hôm sau. Với nhóm ăn sớm, khoảng trống giữa bữa trưa muộn và sáng hôm sau được nới rộng, cơ thể có điều kiện sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Điều này giống như những cơ chế đang được tận dụng trong các mô hình nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting).
Ngoài ra, ăn vào khung giờ sớm còn giúp ổn định đường huyết hơn, giảm tình trạng cao đường sau ăn và giúp cảm giác no kéo dài hơn so với ăn muộn. Nhờ vậy, mặc dù không thay đổi chế độ tập luyện hay lượng calo hấp thu, nhóm ăn sớm vẫn đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn.
Áp dụng trong thực tế – nên thử thế nào?
– Bắt đầu bữa sáng không muộn hơn 8–9 giờ sáng , và cố gắng kết thúc mọi bữa ăn trước 14–15 giờ.
– Không “nhồi nhét” lượng thức ăn lớn trong khung giờ ngắn , hãy chia nhỏ nếu cần, vẫn ưu tiên chất lượng (protein, rau xanh, chất xơ).
– Uống đủ nước và đảm bảo giấc ngủ tốt , vì chúng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất chung.
– Tránh ăn sau giờ kết thúc, kể cả snack nhẹ – vì sẽ phá vỡ “thời gian nghỉ ăn” quan trọng.
– Với người mới thử, có thể bắt đầu từ ăn sớm vào 8–9 giờ, kết thúc bữa ăn lúc 17 giờ, sau đó dần rút ngắn đến 14–15 giờ nếu cơ thể đáp ứng tốt.
Do đó, theo nghiên cứu này, bạn chỉ cần thay đổi khung giờ ăn, ngay cả khi không tập luyện, cơ thể vẫn có thể giảm cân. Việc ăn sớm trong ngày không chỉ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn mà còn đồng bộ với cơ chế sinh học tự nhiên, giúp quá trình chuyển hoá hoạt động tối ưu. Đây được xem là một chiến lược đơn giản, khả thi và ít tốn kém để kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, việc thay đổi giờ ăn có thể ảnh hưởng đến lịch sinh hoạt, công việc hay thói quen cá nhân, vì vậy cần điều chỉnh sao cho phù hợp và bền vững. Đặc biệt, với những người có vấn đề về đường huyết hay sức khỏe đặc thù, việc áp dụng cần được cân nhắc kỹ. Mặc dù nghiên cứu không yêu cầu tập luyện, các chuyên gia vẫn khuyến khích duy trì vận động nhẹ nhàng để bảo vệ sức khỏe tim mạch, tuần hoàn và tinh thần.
