8 bước đảo ngược huyết áp cao không cần thuốc: Làm được thì lợi ích vô vàn

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là nguyên nhân hàng đầu gây đau tim và đột quỵ tại Vương quốc Anh, ảnh hưởng đến hơn 14 triệu người trưởng thành. Điều đáng lo là căn bệnh này thường không có triệu chứng rõ ràng, khiến khoảng một nửa số người mắc bệnh không biết mình bị tăng huyết áp. Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao có thể dẫn đến suy thận, sa sút trí tuệ do mạch máu và tử vong sớm.

Nguyên nhân của tăng huyết áp có thể do di truyền, đặc biệt ở người có tiền sử gia đình mắc bệnh. Tuy nhiên, lối sống mới là yếu tố chính: thừa cân, hút thuốc, ăn mặn, ít vận động hoặc thường xuyên ăn đồ chế biến sẵn đều làm tăng nguy cơ. Tin tốt là, các chuyên gia khẳng định chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, bạn có thể giảm đáng kể huyết áp mà không cần thuốc.

1. Giảm muối – bước đơn giản nhưng hiệu quả nhất

Giáo sư Rasha Al-Lamee (Đại học Hoàng gia London) cho biết: “Giảm lượng muối là điều đầu tiên tôi khuyên tất cả bệnh nhân tăng huyết áp.”

Người Việt trung bình tiêu thụ 8,4g muối mỗi ngày, trong khi giới hạn khuyến nghị chỉ là 5g (1 thìa cà phê). Muối ẩn chứa nhiều nhất trong đồ ăn chế biến sẵn như bánh mì, súp đóng hộp, sốt, đồ ăn nhanh và snack. Vì vậy, hãy:

Hạn chế thực phẩm đóng gói, đồ ăn ngoài. Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau vài tuần giảm muối, huyết áp có thể hạ rõ rệt.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali

Khi cơ thể nạp quá nhiều natri (muối), nước sẽ bị giữ lại, làm tăng áp lực lên thành mạch máu. Kali giúp cân bằng lượng natri, giảm áp lực này. Nguồn thực phẩm giàu kali gồm: chuối, khoai tây, đậu, rau xanh, sữa chua, quả bơ, cá hồi…

Người trưởng thành cần khoảng 3.500–5.000 mg kali mỗi ngày, nhưng không nên vượt quá mức này để tránh tăng kali máu, có thể dẫn tới rối loạn nhịp tim nguy hiểm.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Sau muối, kiểm soát cân nặng là yếu tố then chốt. Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể đã giúp hạ đáng kể huyết áp.

Nam giới nên có vòng eo < 94 cm, nữ giới < 80 cm. Giảm cân giúp giảm gánh nặng cho tim và giảm viêm trong cơ thể.

4. Tăng cường vận động

Tập thể dục thường xuyên giúp tim khỏe hơn và giảm huyết áp tự nhiên.

Khuyến nghị:

Ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Có thể chia nhỏ: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc leo cầu thang. Thậm chí, ba lần đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày cũng có thể hạ 8 mmHg huyết áp.

5. Hạn chế rượu bia

Rượu bia làm tăng huyết áp ngay lập tức và lâu dài, do kích thích hệ thần kinh, tăng nhịp tim và co mạch máu. Uống rượu bia thường xuyên vượt mức khuyến nghị ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh huyết áp của não, gây tổn thương tim và mạch máu.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ngay cả một ly rượu mỗi ngày cũng có thể làm tăng huyết áp.

Giới hạn an toàn: không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần (tương đương khoảng 6 ly rượu vang), chia đều trong nhiều ngày để cơ thể kịp phục hồi.

6. Ăn theo chế độ Địa Trung Hải

Giáo sư Al-Lamee khuyên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và ung thư.

Đặc điểm chính của chế độ ăn này:

Giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, các loại hạt. Hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến và sữa béo. Ưu tiên chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, quả bơ.

Chỉ cần thay bơ bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, huyết áp tâm thu có thể giảm 8–14 mmHg.

7. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng làm tăng hormone adrenaline và cortisol – khiến huyết áp tăng tạm thời. Thiếu ngủ hoặc ngủ kém cũng khiến huyết áp cao mãn tính.

Giải pháp:

Thiền, hít thở sâu, yoga hoặc đi bộ ngoài trời. Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, tránh ngủ ít hơn 6 tiếng.

8. Kiểm tra huyết áp định kỳ

Vì huyết áp cao thường không có triệu chứng, hãy kiểm tra thường xuyên tại phòng khám hoặc tại nhà.

Chỉ số lý tưởng khi đo ở nhà là dưới 135/85 mmHg. Máy đo cá nhân hiện nay khá chính xác và giá phải chăng.

Khi nào cần dùng thuốc?

Nếu huyết áp vẫn cao dù đã thay đổi lối sống, bác sĩ có thể kê thuốc để bảo vệ tim, não và thận. Tuy nhiên, thay đổi lối sống tích cực có thể giúp giảm liều hoặc số lượng thuốc cần dùng.

Giáo sư Al-Lamee khẳng định: “Tôi đã thấy nhiều bệnh nhân sau khi giảm cân hoặc điều chỉnh chế độ ăn đã không còn cần liều thuốc cao như trước.”

Tóm lại, huyết áp cao là “kẻ giết người thầm lặng”, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được nó mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Chìa khóa nằm ở chế độ ăn ít muối, nhiều rau quả, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ và quản lý căng thẳng. Những thay đổi nhỏ hằng ngày có thể bảo vệ trái tim, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.